Las lagartijas, también conocidas como flexiones de pecho, son un ejercicio de peso corporal altamente efectivo que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Son un movimiento esencial en el entrenamiento de fuerza que no requiere equipo, lo que las hace accesibles para cualquier persona en cualquier lugar. A continuación, te explicamos para qué sirven las lagartijas, qué músculos trabajan y cómo pueden mejorar tu condición física.
Tabla de Contenidos
Lagartijas: ¿qué son y para qué sirven?
Las lagartijas son un ejercicio compuesto que se realiza tumbado boca abajo, empujando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo con los brazos mientras el resto del cuerpo se mantiene en línea recta. Este movimiento activa principalmente los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, aunque también requiere el trabajo de otros músculos estabilizadores, como el core y los músculos de la espalda.
Las lagartijas sirven para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la estabilidad del core. Además, son un ejercicio funcional que ayuda a mejorar la postura y la movilidad en las articulaciones del hombro. Por su versatilidad, se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta deportistas avanzados.
¿Qué músculos trabajan las lagartijas?
Uno de los mayores beneficios de las lagartijas es que activan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que las convierte en un ejercicio integral. Los principales músculos trabajados incluyen:
- Pectorales: Los músculos del pecho son los que reciben la mayor activación durante las lagartijas, ya que empujan el cuerpo hacia arriba en cada repetición.
- Tríceps: Al empujar, los tríceps, ubicados en la parte posterior de los brazos, también trabajan intensamente.
- Hombros: Los músculos deltoides, especialmente los anteriores, se activan para estabilizar los brazos durante el movimiento.
- Core: Los abdominales y otros músculos del core se activan para mantener el cuerpo en línea recta y evitar que las caderas caigan hacia abajo.
- Músculos estabilizadores: Los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y las piernas también se activan para mantener la estabilidad.
Beneficios de las lagartijas
Incorporar lagartijas en tu rutina de entrenamiento tiene varios beneficios, que van más allá del fortalecimiento muscular:
- Mejora la fuerza muscular: Las lagartijas son un ejercicio de resistencia que fortalece los músculos del tren superior, mejorando la fuerza en el pecho, brazos y hombros.
- Aumenta la estabilidad del core: Mantener el cuerpo en línea recta durante las lagartijas activa los músculos del core, lo que mejora la estabilidad y la postura.
- Entrenamiento funcional: Las lagartijas imitan movimientos funcionales que realizamos en la vida diaria, como empujar o levantarse del suelo.
- Mejora la resistencia cardiovascular: Al realizar lagartijas en series largas o en combinación con otros ejercicios, se mejora la resistencia cardiovascular, ya que elevan el ritmo cardíaco.
- Variedad y adaptabilidad: Las lagartijas pueden modificarse fácilmente para aumentar o disminuir la dificultad, lo que las convierte en un ejercicio apto para cualquier nivel de condición física.
¿Cómo hacer lagartijas correctamente?
Para aprovechar al máximo los beneficios de las lagartijas y evitar lesiones, es fundamental realizar el ejercicio con la técnica adecuada. Aquí te explicamos cómo hacerlo correctamente:
- Posición inicial: Colócate en el suelo en una posición de tabla, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Mantén los pies juntos o separados según te resulte más cómodo.
- Core activado: Asegúrate de mantener el core activado para evitar que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
- Bajar: Flexiona los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados respecto al torso.
- Subir: Empuja a través de las palmas para volver a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
- Repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones en 3 o 4 series, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
Si deseas obtener más información sobre cómo hacer lagartijas ejercicio de forma correcta y sus beneficios, consulta esta guía detallada.
Variaciones de lagartijas para aumentar la dificultad
A medida que avanzas en tu entrenamiento, puedes probar diferentes variaciones de lagartijas para trabajar los músculos de manera distinta o aumentar la intensidad del ejercicio. Aquí algunas opciones:
- Lagartijas con aplauso: En esta variación, realizas un pequeño salto con las manos al subir y aplaudes antes de regresar a la posición inicial. Esta variación mejora la explosividad y la coordinación.
- Lagartijas inclinadas: Coloca las manos en una superficie elevada, como una caja o un banco. Esta versión es más fácil que la lagartija tradicional y es ideal para principiantes.
- Lagartijas declinadas: Coloca los pies en una superficie elevada, lo que aumenta la dificultad y pone más énfasis en los hombros y la parte superior del pecho.
- Lagartijas con peso: Añadir peso extra, como una mochila con peso, aumenta la resistencia y la dificultad del ejercicio.
FAQ sobre las lagartijas
¿Cuántas lagartijas debo hacer al día?
La cantidad de lagartijas que debes hacer al día depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Para principiantes, comenzar con 3 series de 10 a 15 repeticiones es un buen punto de partida. A medida que avances, puedes aumentar el número de series o repeticiones.
¿Las lagartijas sirven para aumentar masa muscular?
Sí, las lagartijas ayudan a aumentar la masa muscular, especialmente en el pecho, los brazos y los hombros. Para obtener mejores resultados, es importante progresar en la intensidad, ya sea aumentando el número de repeticiones o probando variaciones más difíciles.
¿Puedo hacer lagartijas todos los días?
Si bien puedes hacer lagartijas con frecuencia, es recomendable darle descanso a los músculos entre sesiones intensas. Realizarlas 3 o 4 veces por semana, alternando con otros ejercicios, permitirá una mejor recuperación y evitará el sobreentrenamiento.
¿Las lagartijas queman grasa?
Las lagartijas ayudan a quemar calorías y, cuando se combinan con una dieta equilibrada y otros ejercicios de fuerza y cardio, pueden contribuir a la pérdida de grasa. Aumentar la intensidad o combinar las lagartijas con otros ejercicios de fuerza también acelera el proceso.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.