El pec fly es un ejercicio ampliamente utilizado en el entrenamiento de pecho, ideal para desarrollar los músculos pectorales y mejorar la definición del tren superior. Este movimiento se puede realizar en una máquina diseñada específicamente para ello o con pesas libres, ofreciendo diferentes beneficios según el enfoque del entrenamiento. En este artículo, exploraremos qué es el pec fly, los diferentes tipos que existen y cómo realizarlo correctamente.
Tabla de Contenidos
Pec fly máquina: ¿qué es y para qué sirve?
El pec fly, o apertura de pecho, es un ejercicio que se realiza para trabajar los músculos pectorales, principalmente el pectoral mayor. La pec fly máquina es una herramienta popular en los gimnasios que permite ejecutar este movimiento de forma controlada y segura. Su principal función es desarrollar la fuerza y la definición del pecho, mientras que también involucra músculos secundarios como los hombros y tríceps. Este ejercicio es particularmente útil para aislar el pecho y mejorar la amplitud del movimiento.
Al utilizar una máquina de pec fly, el usuario puede ajustar el peso y la postura para trabajar de manera precisa y eficiente los músculos del pecho, reduciendo el riesgo de lesiones comparado con las pesas libres. Para aquellos que buscan variar su rutina, el pec fly en máquina es una opción ideal.
Tipos de pec fly: con máquina y con pesas
Existen varias formas de realizar el pec fly, cada una con sus propios beneficios. A continuación, describimos los tipos más comunes:
- Pec fly en máquina: Como mencionamos, la máquina de pec fly guía el movimiento y permite un control preciso del peso, ideal para principiantes o para aquellos que desean aislar los músculos pectorales sin comprometer la técnica. Puedes ajustar el asiento y las manillas para que el ejercicio sea lo más cómodo y efectivo posible.
- Pec fly con mancuernas: Este tipo de pec fly se realiza acostado en un banco con un par de mancuernas. El movimiento imita el de la máquina, pero requiere mayor control y estabilidad, ya que el equilibrio de las pesas libres depende de la fuerza del core y los músculos estabilizadores. Es un ejercicio ideal para avanzados que buscan un reto adicional.
- Peck deck: Es una variación del pec fly que se realiza en la máquina de peck deck, donde los codos se mantienen más flexionados y las manos sujetan una plataforma. Este ejercicio es similar al pec fly en términos de músculos trabajados, pero con una leve diferencia en la forma en que se activa el pectoral. Puedes aprender más sobre su ejecución correcta en este artículo sobre peck deck.
¿Cómo hacer correctamente el pec fly en máquina?
Para realizar el pec fly en máquina de manera segura y efectiva, sigue estos pasos:
- Ajusta la máquina: Siéntate en la máquina y ajusta el asiento de manera que los mangos estén a la altura de tus hombros. Coloca los pies firmemente en el suelo y la espalda completamente apoyada en el respaldo.
- Posición inicial: Sujeta las manillas con los brazos ligeramente flexionados. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás, sin tensar el cuello.
- Movimiento: Desde esta posición, aprieta los pectorales para acercar los brazos hacia el centro, como si estuvieras abrazando un árbol. Exhala durante el movimiento de cierre.
- Vuelta a la posición inicial: Controla el regreso del movimiento, separando lentamente los brazos hasta que sientas un buen estiramiento en los pectorales. Inhala mientras vuelves a la posición de inicio.
- Repeticiones: Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
Es importante realizar este ejercicio de manera controlada, evitando movimientos bruscos que puedan comprometer la integridad de los hombros.
Errores comunes al realizar el pec fly y cómo evitarlos
El pec fly es un ejercicio efectivo, pero también puede provocar lesiones si no se realiza correctamente. A continuación, algunos errores comunes y cómo corregirlos:
- Extender demasiado los codos: Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento para evitar tensiones innecesarias en los hombros.
- Usar demasiado peso: Al elegir un peso excesivo, es fácil perder la técnica. Asegúrate de usar un peso que te permita mantener el control del movimiento en todo momento.
- No controlar el regreso del movimiento: Dejar caer los brazos rápidamente al volver a la posición inicial reduce la eficacia del ejercicio y aumenta el riesgo de lesiones. Controla el movimiento para trabajar completamente los pectorales.
- Inclinar el cuello hacia adelante: Mantén la cabeza en posición neutra y los hombros hacia atrás para evitar tensiones innecesarias en el cuello.
Preguntas frecuentes sobre el pec fly
¿Es mejor hacer pec fly en máquina o con mancuernas?
Depende de tu nivel de entrenamiento y objetivos. La pec fly máquina es ideal para principiantes o para quienes desean un movimiento controlado y seguro. Las mancuernas, en cambio, requieren mayor estabilización y son adecuadas para quienes buscan un reto mayor.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer pec fly?
Es recomendable incorporar el pec fly en tu rutina de entrenamiento de pecho 1 a 2 veces por semana, permitiendo al menos 48 horas de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.
¿Puedo combinar el pec fly con otros ejercicios de pecho?
Sí, el pec fly es un excelente complemento para otros ejercicios como el press de banca o el press militar con mancuernas. La combinación de movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento maximiza el desarrollo muscular.
¿Qué músculos secundarios trabaja el pec fly?
Además de los pectorales, el pec fly también involucra los hombros, específicamente el deltoide anterior, y los tríceps de forma secundaria.
Licenciada en actividad física y deporte, fitness coach y creadora de Boot Camp Girls, un gimnasio diseñado solo para mujeres. Experta del entrenamiento online, rutinas efectivas y recetas de snacks saludables.