Corredor: Aléjate de las lesiones en 5 pasos

Si algo tenemos seguro en nuestra vida de corredores, es que ninguno de nosotros se puede escapar de las lesiones.

De la redacción / @runnersworldmex

 

El desgaste, la sobrecarga o la falta de entrenamiento son motivo de lesión. Pero ¿sabías que la alimentación también juega un papel importante en la prevención de molestias?

Si bien las lesiones son de naturaleza multifactorial, la dieta juega un papel muy importante en su prevención, y a su vez, puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación en los tejidos dañados.

La regla es simple: un corredor que mantiene una dieta correcta y una buena hidratación, sufrirá menos daños y desgaste en huesos, articulaciones, músculos, tendones y otros tejidos conectivos durante entrenamientos o competencias.

Existen varios factores que propician las lesiones en corredores, entre ellos están:

 

1. Ignorar los límites que marca el cuerpo

2. Falta de descanso y relajación

3. Desequilibrios de fuerza y flexibilidad

4. Falta de flexibilidad

5. Poco o nulo trabajo de calentamiento y estiramiento

6. Mal equipamiento deportivo

7. Frecuencia e intensidad del ejercicio

8. Incorrecta mecánica corporal

9. Lesiones previas no tratadas

10. Superficie de entrenamiento inadecuada o instalaciones deportivas en mal estado

11. Cambio excesivo en el kilometraje

 

¿Te identificas con alguna? Pues deberías tener cuidado para evitar una lesión grave pronto. Con algunos sencillos consejos puedes mantenerte estable y alejado de cualquier molestia que te pueda impedir correr.

Bien dicen por ahí que “más vale prevenir que lamentar”, y por ello te dejamos 5 recomendaciones básicas para que te despidas de las lesiones por un buen tiempo.

 

1. Come (al menos) cada 4 horas.

Así mantendrás estables tus niveles de glucosa, insulina y cortisol en sangre.

¿Por qué? Los niveles elevados de cortisol provocan atrofia muscular y pérdida de fuerza, lo que conduce a la fatiga, condición que nos vuelve vulnerables a sufrir lesiones músculo- esqueléticas y una menor capacidad de curación.

 

2. Elige siempre opciones naturales.

Mientras menos paquetes abras, más saludable será tu dieta.

¿Por qué? No necesariamente por que la caja de cereal indique que tiene “muchas” vitaminas y minerales, significa que tu cuerpo absorberá los nutrientes. Los alimentos naturales tienen mejor poder de absorción sobre lo procesado.

 

3. Busca un especialista.

Visitar un nutriólogo no es exclusivo para personas que desean bajar de peso, y eso debes tenerlo presente.

¿Por qué? Debes consultar con un especialista en nutrición, tu requerimiento diario de proteína, la cual no debería sobrepasar los 1.8- 2 g por kilogramo de peso corporal.

 

4. No te malpases.

Recuerda que las grasas y los carbohidratos juegan un papel indispensable en la dieta del deportista.

¿Por qué? Son necesarios en ti alimentación y no debes eliminarlos. El secreto está en la calidad y la cantidad de los mismos.

 

5. Consume fibra.

Considera que es necesario mantener una adecuada ingesta de fibra (de 25 a 30g).

¿Por qué? Mantener un equilibrio en tu consumo de fibra es elemental. Tampoco debes exagerar en su ingesta, ya que el exceso puede disminuir la absorción de nutrimentos importantes como el hierro, calcio, cobre y zinc; además de desencadenar distensión abdominal y flatulencia.

Mantén una adecuada hidratación en todo momento.


 

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