¿QUIERES CORRER UN MARATÓN, PERO NO SABES POR DÓNDE EMPEZAR?

Aquí te decimos todo lo que debes de saber para triunfar en tus primeros 42k

De la redacción / @runnersworldmex

Sigue esta guía paso por paso para que entrenes como se debe, tengas los mejores accesorios, corras bien y sobretodo que disfrutes tu primer maratón.

La inspiración y las ganas de correr una distancia tan demandante como 42 kilómetros, puede estar alimentada por las ganas de romper tu propia meta o simplemente porque alguien más te inspiró, tal vez has escuchado más de una historia sobre estas carreras o simplemente porque quieres correr tu primer maratón; la realidad es que pretextos sobran, solo hace falta que te animes y rompas tus propias marcas y te pruebes de que sí eres capaz de hacerlo.

Los expertos aseguran que un año es más que suficiente tiempo para entrenar, incluso cuando estas entrenando para tu primer maratón.
Aquí te decimos por dónde empezar y te compartimos los mejores consejos para tu entrenamiento previo al maratón:

1. ECOGE TU META, ESCOGE TU MARATÓN E INSCRIBTE ¡YA!

Escoger tu carrera es de las decisiones más emocionantes pero también es una de las que más tiempo debe de llevarte para planear; debes de tomar en cuenta la ruta, las fechas, el ambiente, tu presupuesto y sobretodo el tiempo de registro. Muchos maratones como lo son Chicago y Nueva York tienen una lotería en la cual podrías salir seleccionado, esta misma solo esta abierta por aproximadamente un mes, así que no te pierdas las fechas.

2. ARMA UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Todas las carreras van de la mano con el entrenamiento, no importa la distancia, debes de entrenar. Un maratón no es un chiste, debes de cambiar tus hábitos alimenticios y tienes que empezar a fortalecer tu cuerpo y tu mente. Considera cuánto tiempo necesitas para llegar bien entrenado a la meta de salida. Un buen entrenamiento para maratón debe de tomarte 5 meses o más, de los cuales los 4 meses próximos a la carrera, tu entrenamiento debe de intensificarse (un coach/entrenador especializado en fondos y correr puede ayudarte a planear tu entrenamiento).


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3. PLANEA TU ESTRATEGIA

Si el maratón que escogiste esta a casi un año de distancia, esto no significa que debes de entrenar justo seis meses antes de la carrera. Empieza a intensificar las sesiones de gimnasio, haz carrera de 5, 10 y 15k para que tu cuerpo empiece a acostumbrarse a correr.

4. COMPRA LOS ZAPATOS ADECUADOS

Es el accesorio y la pieza más importante de este camino que estas apunto de recorrer. Visita a un especialista y determina tu tipo de pisada, una vez que la sepas, acude con los especialistas de las tiendas deportivas y coméntales cómo pisas, ellos te ayudarán a elegir el tipo de calzado ideal para tipo de pie.

En nuestra galería podrás encontrar una guía que te ayudará a planear los meses previos de entrenamiento antes de los 42k. Apóyate de tu coach para que le saques el mayor provecho posible. También encontrarás consejos que te ayudarán durante todo tu entrenamiento.
Solo tienes que dar click en la flecha para ver el plan de entrenamiento.

  • LOS PRIMEROS TRES MESES

    1. ENCUENTRA TU MOTIVACIÓN: Hacer que tu entrenamiento sea divertido, ayuda a que no dejes de entrenar. Experimenta con diferentes rutas, ejercicios y distancias, el punto es que lo disfrutes y no se convierta en un martirio. Prueba correr al aire libre y también en caminadora, corre solo y acompañado, con música y sin ella, el punto es que encuentres lo que te gusta y te acomoda.

    2. BAJA EL RITMO: Si todos tus entrenamientos los empiezas con sprints, poco a poco dejarás de entrenar, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a estos ritmos rápidos y al sobre-entrenamiento. ¿Cómo bajar el ritmo?, sí eres capaz de aguantar una platica mientras corres, quiere decir que estas en el ritmo adecuado, especialmente si harás distancias largas.

    3. RECOPILA LA INFORMACIÓN DE TUS ENTRENAMIENTOS: Aplicaciones sobran para guardar tus entrenamientos, si lo tuyo no es la tecnología, escribirlo también es una excelente opción. El punto es que puedas ver tu proceso y qué tanto has mejorado en tiempos y distancia.

    4. CORRE DISTANCIAS CORTAS COMO 5K: Metas pequeñas te ayudarán a motivarte para no dejar de entrenar. Corre un 5k cada dos semanas y ahí podrás darte cuenta de qué tanto haz mejorado. Recuerda que la clave de todo es la constancia.

    5. INSCRIBETE A UN GIMNASIO Y SI YA ESTAS EN UNO, NO LO DEJES: El cross-trainning es súper importante cuando corres un maratón, una distancia como 42k no solo se basa en correr y correr, para poder llegar a esta meta, debes de fortalecer todo tu cuerpo. Hacer pilates, spinning, yoga, tomar clases de fuerza funcional son necesarias y obligatorias, estas debes de hacerlas mínimo 2 -3 veces por semana, más los kilómetros que corres en la misma. Esto ayudará a que tus músculos y tus ligamentos se blinden contra lesiones y tengas más fuerza y resistencia para estas distancias.

  • DEL MES 3 AL 6

    1. CORRE 10K: Subir la distancia te dará más experiencia y te ayudará a conocer tu cuerpo en objetivos más demandantes que un 5k.

    2. MANTENTE SALUDABLE Y FUERTE: A más distancia, más desgaste. Procura utilizar un foam roller, este te ayudará a recuperar tus músculos y deshacerte del incomodo dolor que viene acompañado de entrenamientos y distancias fuertes

    3. PLANEA TU VIAJE: Si no corres en tu ciudad, es importante que revises vuelos, hospedaje, logística, presupuestos, etc. Es mejor planear con mucho tiempo de anticipación a estar preocupado a último momento.

    4. PUEDES UNIRTE A UN GRUPO DE CORREDORES: Inténtalo, cuando corres en un grupo, es más fácil bajar tus tiempos al igual que llegar a tus metas, ellos te motivarán aún más y conseguirás grandes amigos, ya que todos comparten un mismo interés.

    5. SIGUE EN REDES SOCIALES PERFILES Y PAGINAS QUE TE INSPIREN A CORRER: Cuando sigues este tipo de paginas, es mucho más fáciles que te mantengas motivado, ya que verás fotos de corredores famosos, de gente común haciendo lo mismo que tu estas haciendo y otros más expertos que se dedican a conquistar sus propósitos. 

  • DEL MES 6 AL 9

    1. RECARGATE DE ENERGÍA: Una vez que tus distancias excedan los 90 minutos, experimenta con geles, gomitas, bebidas deportivas y carbohidratos. También empieza a experimentar con comidas que tengan proteína suficiente para recargarte de energía y para reparar los músculos.

    2. CORRE TU PRIMER MEDIO MARATÓN: Este te ayudará a conocer aún más tu cuerpo, lo que te acomoda y lo que de plano no. También te ayudará a familiarizarte con el exceso de personas y las porras, pero sobretodo el caos de los corredores. Será una gran experiencia de aprendizaje.

    3. VISITA A TU DOCTOR: Si tienes algún dolor que no desaparezca, no lo pases, acude inmediatamente al doctor, siempre es mejor prevenir que lamentar.

    4. DUERME LAS HORAS CORRECTAS: Entrenar es cansado. Mientras más entrenas, necesitas recuperarte más, es normal, es por eso que no debes de brincarte las horas de sueño, ya que serán las que te ayudarán a recuperarte y poder seguir adelante con tus entrenamientos.

    5. REVISA TU META: Es importante que en este momento no la pierdas de vista, también analiza lo que es posible y lo que no es. Si no tienes problemas con la resistencia y fuerza, es momento de que empieces a plantearte metas como tiempo y ritmo.

  • DEL MES 9 AL DÍA DE LA CARRERA

    1. ANTES DE CORRER 42K, PRUEBA TU ROPA EN UN 21K: Hay una regla básica para corre: “Nada nuevo el día de la carrera”, si no quieres sufrir de rozaduras extremas, incomodidad y demás problemas, no uses nada que no hayas probado previamente, un medio maratón es ideal para definir lo que harás el día del maratón y lo que usarás.

    2. REVISA TUS MARCAS: Si sufres de ansiedad o crees que no podrás lograrlo, regresa a revisar tu progreso, te sorprenderás de lo lejos que has llegado y te aseguramos que te llenará de confianza y estarás más que listo para cumplir tu meta.

    3. LOS ÚLTIMOS DÍAS: Concéntrate en tu comida y la dieta y no tanto en los kilómetros, tu entrenamiento tiene que reducir para que tu cuerpo esté entero el día de la carrera. La comida por otro lado, es súper importante y también jugará un papel muy importante para el día del maratón. Trata de dormir más y empieza a mentalizarte aún más de que si puedes y lo harás.

    4. PLANEA LOS DÍAS PREVIOS AL MARATÓN: Planea todo el fin de semana, incluyendo el día que iras a la expo. También como llegarás a la línea de salida y dónde verás a tu porra. Si vas a correr en un clima frio, piensa en ponerte ropa que no te importará tirar ya que eventualmente te la quitaras.

    5. AGRADECE A TODOS LOS QUE TE APOYARON Y AYUDAR A LA META: Ellos fueron gran parte importante de que siguieras motivado, también aguantaron tus dietas y tus quejas de ampollas, te apoyaron durante las diferentes carreras que corriste y no se separaron de ti. Ellos fueron parte de tu transformación y estuvieron para ti cuando los necesitaste, así que no te olvides de ellos.

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