Los bíceps además de ser la parte de nuestro cuerpo que permite la movilidad del brazo y la flexión del codo, es una zona que luce de inmediato y que muchos hombres se esmeran en su tonificación.
Los curl son un ejercicio bastante simple de ejecutar y si se realiza de forma constante y correcta, podremos desarrollar los músculos del bíceps integral y estéticamente.
Los curl de bíceps (bíceps braquial, braccium se refiere a brazo en latín) deben combinarse en sus diferentes variantes para poder lograr un resultado óptimo.
Con este ejercicio, se trabaja la parte anterior y posterior del brazo, que técnicamente se conoce como braquial largo y corto y la braquial anterior.
¿Cómo hacer curl de bíceps correctamente?
Aprende a realizar de forma correcta las variantes de curl de bíceps.
Curl de bíceps con barra
- La espalda debe estar recta, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Se agarra la barra con las palmas mirando hacia arriba. La separación de las manos debe ser un poco más de la extensión de los hombros.
- Los codos deben estar al lado del cuerpo, lo más pegados posible y todo el tronco firme y recto, no debe moverse.
- Se inhala y se empieza a subir la barra hacia el pecho y se debe tensionar la parte del abdomen, espinales y tronco.
- Se exhala y se baja lentamente la barra a la posición inicial.
Curl Scott
Se usa barra recta, en forma de Z o mancuernas.
Debes sentarte de forma recta en el banco Scott y tomar la barra o mancuernas con las palmas mirando hacia arriba. Recuerda apoyar firmemente los brazos y las axilas en el filo del banco y mover los hombros hacia atrás.
Al subir la barra o mancuernas inhala. Lleva el peso hasta el pecho.
Exhala al bajar el peso y recuerda nunca extender completamente los brazos. Hazlo lentamente contrayendo tu tronco para así tensionar y estresar a los músculos.
Curl con mancuernas tipo martillo
- Se toman un par de mancuernas para sendas manos.
- Las palmas de las manos deben quedar enfrentas o mirando hacia arriba.
- Párate de forma recta, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sube las mancuernas de forma pareja hasta el pecho, inhalando.
- Una vez en el punto máximo, mantente ahí por unos segundos, tensionando los bíceps y el tronco completo.
- Exhala y baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, sin flexionar completamente el brazo.
Este ejercicio también puede realizarse sentado.
Consejos a la hora de hacer curl de bíceps
A la hora de ejecutar este ejercicio, ten presente esta serie de consejos para que lo hagas adecuadamente:
- No realices la carga con ayuda de la espalda, específicamente, la zona lumbar. En muchas ocasiones elegimos una barra o mancuerna con un peso excesivo y queremos completar el curl dando un estirón con ayuda de la espalda. Esto puede ser peligroso y no se trabajan de manera correcta los bíceps.
- Debemos elegir un agarre cómo que no incomode a las muñecas, no importa si usamos barra, mancuernas, poleas o demás.
- Se deben mantener las rodillas un poco flexionadas siempre.
- Nunca debes despegar los codos del cuerpo. Se deben contraer los muslos, abdomen y espinales para estar en forma recta y que no se pueda mover ninguna parte.
- No se debe estirar el brazo completamente hasta el final, si lo hacemos, podemos hacernos daño en codos y los mismos bíceps.
- No uses a un compañero para que te ayude a cargar el peso. Recuerda que tu compañero está ahí en caso de una emergencia o accidente con el peso, no para hacer el trabajo por ti.
