Los bíceps además de ser la parte de nuestro cuerpo que permite la movilidad del brazo y la flexión del codo, es una zona que luce de inmediato y que muchos hombres se esmeran en su tonificación.
Los curl son un ejercicio bastante simple de ejecutar y si se realiza de forma constante y correcta, podremos desarrollar los músculos del bíceps integral y estéticamente.
Los curl de bíceps (bíceps braquial, braccium se refiere a brazo en latín) deben combinarse en sus diferentes variantes para poder lograr un resultado óptimo.
Con este ejercicio, se trabaja la parte anterior y posterior del brazo, que técnicamente se conoce como braquial largo y corto y la braquial anterior.
Tabla de Contenidos
¿Cómo hacer curl de bíceps correctamente?
Aprende a realizar de forma correcta las variantes de curl de bíceps.
Curl de bíceps con barra
- La espalda debe estar recta, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Se agarra la barra con las palmas mirando hacia arriba. La separación de las manos debe ser un poco más de la extensión de los hombros.
- Los codos deben estar al lado del cuerpo, lo más pegados posible y todo el tronco firme y recto, no debe moverse.
- Se inhala y se empieza a subir la barra hacia el pecho y se debe tensionar la parte del abdomen, espinales y tronco.
- Se exhala y se baja lentamente la barra a la posición inicial.
Curl Scott
Se usa barra recta, en forma de Z o mancuernas.
Debes sentarte de forma recta en el banco Scott y tomar la barra o mancuernas con las palmas mirando hacia arriba. Recuerda apoyar firmemente los brazos y las axilas en el filo del banco y mover los hombros hacia atrás.
Al subir la barra o mancuernas inhala. Lleva el peso hasta el pecho.
Exhala al bajar el peso y recuerda nunca extender completamente los brazos. Hazlo lentamente contrayendo tu tronco para así tensionar y estresar a los músculos.
Curl con mancuernas tipo martillo
- Se toman un par de mancuernas para sendas manos.
- Las palmas de las manos deben quedar enfrentas o mirando hacia arriba.
- Párate de forma recta, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sube las mancuernas de forma pareja hasta el pecho, inhalando.
- Una vez en el punto máximo, mantente ahí por unos segundos, tensionando los bíceps y el tronco completo.
- Exhala y baja lentamente las mancuernas a la posición inicial, sin flexionar completamente el brazo.
Este ejercicio también puede realizarse sentado.
Consejos a la hora de hacer curl de bíceps
A la hora de ejecutar este ejercicio, ten presente esta serie de consejos para que lo hagas adecuadamente:
- No realices la carga con ayuda de la espalda, específicamente, la zona lumbar. En muchas ocasiones elegimos una barra o mancuerna con un peso excesivo y queremos completar el curl dando un estirón con ayuda de la espalda. Esto puede ser peligroso y no se trabajan de manera correcta los bíceps.
- Debemos elegir un agarre cómo que no incomode a las muñecas, no importa si usamos barra, mancuernas, poleas o demás.
- Se deben mantener las rodillas un poco flexionadas siempre.
- Nunca debes despegar los codos del cuerpo. Se deben contraer los muslos, abdomen y espinales para estar en forma recta y que no se pueda mover ninguna parte.
- No se debe estirar el brazo completamente hasta el final, si lo hacemos, podemos hacernos daño en codos y los mismos bíceps.
- No uses a un compañero para que te ayude a cargar el peso. Recuerda que tu compañero está ahí en caso de una emergencia o accidente con el peso, no para hacer el trabajo por ti.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.