El entrenamiento en casa se ha popularizado en los últimos años, esto debido a los diversos planes autodidácticos que la gente puede realizar desde la comodidad de su hogar. Aunque los ejercicios que se realizan en un gimnasio varían ampliamente con los ejercicios en casa, ambos ofrecen resultados favorables para que las personas puedan cumplir sus propósitos.
Entrenar desde casa permite a las personas adecuar sus espacios, tiempos y actividades en función de su comodidad y de sus propósitos. Existen diversas rutinas que permiten ejercitar las regiones corporales que se desean, dichas rutinas se encuentran estructuradas a fin de que se puedan realizar desde casa.
Tabla de Contenidos
¿Por qué entrenar en casa?
Son muchas las razones por las que una persona decida entrenar en casa, no obstante, una de las principales razones es debido a la emergencia sanitaria de COVID-19. Debido a esta situación, una gran parte de la población optó por ejercitarse en casa en lugar de acudir a gimnasios con una atmósfera cerrada.
Otra de las razones más populares, es que el entrenamiento en casa permite a las personas organizar y adaptar sus actividades y tiempos de mejor forma. Además, resulta más sencillo adaptar un cuarto del hogar para realizar únicamente ejercicio. Del mismo modo, se puede adquirir material (como mancuernas, bandas elásticas, cuerdas de salto, bancos, etcétera) que facilite el entrenamiento deseado.
Beneficios de entrenar en casa
Además de tener un espacio de confort y seguridad, uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que existe un sinfín de material que permite obtener casi el mismo entrenamiento-resultado que en un gimnasio.
Las apps para entrenar
Uno de los tantos beneficios de entrenar en casa es que existen apps que permiten crear rutinas de ejercicio especializadas en las necesidades de cada usuario. Es similar a tener un entrenador personal desde la comodidad del hogar y desde un dispositivo con conexión a internet. Además, la mayoría de las aplicaciones tienden a ser gratuitas, por lo que no será difícil encontrar una que se adapte al estilo de vida de la persona.
El gasto de dinero es mínimo
La suscripción a cualquier gimnasio o centro de ejercicio siempre tiende a ser elevada. Para una persona que acude de manera habitual puede resultar normal cubrir la cuota solicitada. Sin embargo, para aquellos quienes no cuentan con el tiempo de acudir diariamente debido a sus actividades, lo ideal es invertir el dinero en material personal para crear su propio centro de entrenamiento en casa.
Existen ejercicios en casa que ofrecen los mismos resultados que los que se obtienen mediante los aparatos de un gimnasio. La diferencia es que, tal vez, se requiera un poco más de esfuerzo y dedicación al momento de ejercitarse en casa.
Entrenamiento personalizado
Los entrenamientos en casa pueden realizarse en función de las disposiciones físicas de cada persona. Se puede crear un plan de entrenamiento basado en las necesidades y medios que tiene el usuario. Se pueden realizar rutinas de entrenamiento para tonificar, ganar masa muscular, adelgazar, definir o simplemente para sentirse bien después de un día de trabajo. La personalización es más versátil cuando se entrena en casa.
Rutinas de entrenamiento en casa
Existen distintas rutinas de entrenamiento, las cuales varían en función de las necesidades, deseos y disposiciones de cada persona. En este sentido, se han recuperado las dos mejores rutinas de entrenamiento, donde se presentan los ejercicios recomendados con sus debidas repeticiones.
Rutina de entrenamiento para bajar de peso desde casa
Las rutinas para bajar de peso regularmente tienen una duración de 30 días (las cuales pueden repetirse las veces que se deseen cambiando o modificando los ejercicios) donde, en caso de ser novato, se recomienda descansar un día entre cada sesión. La ventaja de los ejercicios para bajar de peso es que no necesitan material, sólo se requiere un lugar en el hogar libre de obstáculos.
- Sentadillas – 3 series con 10 repeticiones.
- Flexiones – 3 series con 12 repeticiones.
- Lunges o Zancadas – 2 series con 14 repeticiones.
- Dips o fondos de tríceps – 3 series con 12 repeticiones.
- Abdominales – 2 series con 20 repeticiones.
- Burpees – 5 series con 10 repeticiones.
- Abdominales de bicicleta – 3 series con 10 repeticiones.
- Crunch – 3 series con 10 repeticiones.
Cabe aclarar que no es necesario realizar todos los ejercicios en una misma sesión, ya que pueden intercalarse y decidir cuáles practicar y cuáles no. Se recomienda realizar una sesión de entrenamiento de mínimo 30 o 45 minutos hasta una hora.
Rutina de entrenamiento para ganar masa muscular desde casa
Poseer una excelente masa muscular permite que nuestros tejidos procesen de mejor manera las calorías que se ingieren, de este modo, no se acumula grasa y se obtiene un mejor control de la glucosa. Hay rutinas adaptadas para ser llevadas a cabo desde casa. De acuerdo con un entrenador profesional, se recomienda realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Cualquier variante de flexiones.
- Curl de bíceps.
- Cualquier variante de lunges o zancadas.
- Sentadillas.
- Plancha (se recomienda hacerla de 20 a 30 segundos)
- Bear crawl o caminata de oso.
- Extensión de tríceps.
- Vuelos laterales.
- Remos con peso.
En cualquiera de los ejercicios que se requiera peso, en caso de no contar con mancuernas, se puede sustituir por botellas de agua o libros.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.