A la hora de querer trabajar el pecho, los hombros y algunos músculos más, el press con mancuernas en una opción asequible que puede realizarle en cualquier gimnasio o en el hogar.
Antes de iniciar cualquier entrenamiento de press con mancuernas o barra, es importante que se conozcan los errores frecuentes, como no bajar totalmente las mancuernas o cargar demasiado peso. Estas practicas sólo harán que nos podamos lesionar o que no tengamos los resultados esperados de masa y fuerza en los músculos ya mencionados.
Ante esto, revisa bien aquí cómo ejecutar correctamente este ejercicio.
Tabla de Contenidos
¿Qué músculos trabaja el press con mancuernas?
Dependiendo la forma en que se ejecute el press con mancuernas, serán los músculos que se pueden trabajar.
De manera general se trabajan los siguientes músculos:
- Pectoral mayor y menor.
- Tríceps.
- Deltoide (hombro) mayor.
- Abdominales.
- Dorsales.
Tipos de press con mancuerna
Existen diversas formas de trabajar los músculos superiores del cuerpo con mancuernas. Conoce las variantes de press con mancuerna.
Press con mancuerna en banco plano
Cuando se practica el press con mancuerna en banco inclinado se trabaja el pecho y puede ser ejecutado desde principiantes hasta experimentados.
Cuando se usan mancuernas, el press en banco resultar ser menos violento para el hombro que aquella que se hace sentado, por lo cual se pueden evitar algunas lesiones.
Para realizarlo correctamente debemos seguir los siguientes pasos:
- Tomamos las mancuernas y nos recostamos en el banco. Las mancuernas deben quedar frente nuestro pecho.
- Los pies deben tocar el piso de manera completa.
- Con las mancuerna en forma vertical frente al pecho, subimos los brazos sobre nosotros.
- Una vez extendidos los brazos 90° giramos las muñecas para posicionar las mancuernas en forma horizontal.
- Subimos los brazos para hacer que las mancuernas se junten.
- Bajamos los brazos y mancuernas a la posición original, en el pecho.
Repetimos el movimiento.
Press con mancuerna sentado
Se inicia sentándose en el banco con la espalda completamente apoyada en el respaldo del mismo. Los pies deben estar bien situados en el piso y el torso debe estar tenso.
Se toman dos mancuernas y se colocan por encima de los hombros, un poco adelante. Las mancuernas deben ser tomadas con las palmas hacia el frente.
Los codos deben apuntar hacia los lados y abajo.
Levanta las mancuernas por encima de la cabeza, extiende por completos los brazos. Lleva las mancuernas al centro, por lo que quedarán exactamente sobre nuestra cabeza.
Baja los brazos a la posición inicial y repite.
Press militar con mancuerna
Es un clásico. El press militar con mancuerna ejercita los hombros. Para realizarlo debemos hacer lo siguiente:
- Tomar dos mancuernas, una en cada mano y nos sentaremos en un banco con respaldo en donde apoyaremos bien la espalda.
- Llevamos las mancuernas a la altura de los hombros, colocándolas al costado del cuerpo; al mismo tiempo que flexionamos los codos y las palmas de las manos miran al frente.
- Ahora, aspiramos y levantamos los brazos hasta estirarlos completamente y poner las mancuernas sobre nuestra cabeza.
- Permanecemos 1 o 2 segundos en esa posición y bajamos lentamente mientras exhalamos.
- Repetimos el ejercicio.
¿Qué es mejor press de banca con barra o con mancuernas?
Para poder decidir la mejor rutina de press, de barra o mancuernas es necesario que la persona que realiza el entrenamiento sepa qué quiere trabajar y cómo puede sentirse más gusto.
Con el press de barra es posible levantar más carga debido a que el peso se distribuye mejor entre los brazos, espalda y demás partes del cuerpo. A comparación de las mancuernas que cada peso y movimiento es independiente y requiere de coordinación y concentración en cada subida y bajada del peso.
De igual manera, con las mancuernas es posible realizar un movimiento más extenso, pudiendo desplazar los brazos hacia abajo más que la barra.
El press de banca con barra está sugerido para personas con poca experiencia, mientras que las mancuernas debe tenerse una idea ya establecida de la forma correcta de realizar el movimiento.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.