La dieta alta en proteínas se utiliza para la pérdida y el mantenimiento del peso corporal, la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo) y la recuperación después del ejercicio.
Entre los alimentos ricos en proteína se incluyen los huevos, la carne, los mariscos, las legumbres y los lácteos. Todos ellos no solo son altos en proteína, sino también en nutrientes en general, lo que significa que una dieta alta en proteína es también una dieta con un gran valor nutricional.
La dieta con mayores cantidades de proteína igual pueden tener un efecto positivo en el tratamiento y en la prevención de la diabetes tipo 2 o del síndrome metabólico, e incluso enfermedades cardíacas.
Tabla de Contenidos
¿Cuáles son los beneficios de la dieta alta en proteínas?
Seguir una dieta alta en proteínas es recomendable por sus múltiples beneficios, tales como:
- Aumento de la masa muscular
- Es saciante y ayuda a eliminar la grasa acumulada
- Disminuir la sensación de tener hambre y comer menos
- Pérdida de la grasa acumulada, pierdes grasa y no músculo
- Aumentar la masa muscular, lo que ayudará a la quema de grasa
- Reduce el apetito y esto contribuye también a la disminución de ingesta de calorías
- El cuerpo necesita quemar energía para metabolizar las proteínas y aumentar el gasto calórico
- No tiene efecto rebote, ya que al no perder masa muscular el peso perdido cuando termines la dieta no se volverá a recuperar
¿Qué comer en una dieta alta en proteínas?
Estos son alimentos con un alto porcentaje de proteína:
- Huevos
- Camarón y mariscos
- Verduras y legumbres
- Cortes de carne magros
- Lentejas, quinoa y avena
- Pechugas de pollo y pavo
- Pescados, incluido el salmón
- Productos lácteos, como yogurth griego, leche de vaca o queso
- Nueces y semillas, como semillas de calabaza, cacahuate y almendras
La cantidad de proteína recomendada en este tipo de dietas oscila entre 1,2 y 3 g de proteína por kg de peso corporal al día; sin embargo, lo más saludable es 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
Atención: si tienes restricciones dietéticas, debes continuar excluyendo los alimentos restringidos. Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa, no debes consumir productos lácteos.
Menú de la dieta alta en proteínas
La dieta proteica consta de cinco comidas:
Desayuno:
- Leche sola o con café soluble. Pan blanco o integral con aceite de oliva virgen extra o mantequilla y jamón serrano, pavo o jamón cocido
Almuerzo:
- Yogurth natural con frutos secos
Comida:
- Carne con verduras, escoger vegetales con bajo nivel de carbohidratos, por ejemplo, el tomate
Merienda:
- Jamón y queso fresco o una pieza de fruta
Cena:
- Consumir vegetales y pescado, pero las carnes rojas suelen evitarse a esta hora del día
Estas proteínas ayudarán a aumentar el metabolismo, quemando calorías y haciendo que el organismo utilice sus fuentes de grasa para producir energía; sin embargo, puede ocurrir que al iniciar esta dieta sientas algo de debilidad y mareos hasta que el organismo se acostumbre.
Suplementos de proteínas
Es muy común consumir licuados o batidos de proteína, ya que son fáciles de preparar, te aportan una buena cantidad de proteína y las hay bajas en grasa o carbohidratos.
Pero ¿realmente son buenas? En algún momento se pensó que representaban una carga excesiva para los riñones y que a la larga podrían dañarlos, sin embargo, esta información ha sido desmentida por investigadores en publicaciones científicas.
Los batidos de proteínas suelen contener:
- Materias primas de alta calidad
- Vitaminas y minerales esenciales
- Sustancias adicionales para estimular la quema de grasa
- Una combinación óptima de proteínas de absorción rápida y lenta
Si decides incluirlos como parte de una dieta alta en proteína, debes saber que no tienen mucha más proteína que un huevo o un yogur griego.
Alimentos restringidos en la dieta alta en proteínas
En la dieta proteica, quedan restringidos alimentos que aportan calorías vacías, grasas, la comida procesada, los precocidos y los fritos, así como:
- La harina, las papas fritas y el camote
- Los frijoles, garbanzos, maíz, chícharos y/o soya
- Azúcares: galletas, dulces, tortas, refrescos, miel y los jugos pasteurizados
- Alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales o tubérculos, como el pan, pasta y arroz
Te podría interesar: Dieta hiposódica: ¿Qué es y para qué sirve?
Contraindicaciones de la dieta alta en proteínas
De acuerdo con artículos científicos, las dietas altas en proteína también pueden dañar los riñones, los huesos y afectar al azúcar en sangre.
La principal desventaja es que, al consumir más proteínas de las que el organismo requiere, se hace necesario un sobreesfuerzo por parte de este, por lo que no puede ser consumida por mucho tiempo.
Por lo tanto, esta dieta se basa en dos pilares fundamentales: la alta ingesta de proteínas, la baja ingesta de grasas y azúcares.
Una vez que hayas consultado a tu nutriólogo, puedes seguir estos pasos para empezar a elaborar una dieta adecuada:
1. Averigua cuánta proteína necesitas al día, esto dependerá de tu peso corporal.
2. Haz planes semanales de comidas.
3. Encuentra y utiliza proteínas de alta calidad incluyendo al menos 25 a 30 gramos.
4. Lleva un control de tus alimentos para la cantidad y los tipos de alimentos consumidos.
5. Come de forma balanceada, tanto en cantidades, como en variedad.
6. Incluye fuentes de proteínas vegetales y animales magras en la dieta.
No seas demasiado estricto contigo, si tratas de cambiar tu dieta radicalmente, probablemente será más difícil ser constante. Distribuye la cantidad de sodio que comes en pequeñas cantidades al día.
La educación nutricional es clave para promover los buenos hábitos alimenticios y mejorar la calidad de vida de las personas, sin embargo, en la mayoría de casos no se cuenta con los conocimientos necesarios para tomar decisiones acertadas en materia nutricional. Consulte a su médico.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.