Estocada con peso: ¿Qué es y cómo se hace?

La estocada o zancada es un ejercicio similar a las sentadillas, pero que engloba un mayor rango de movimiento. Está dirigida a trabajar los glúteos, los ligamentos de la corva, los flexores de la cadera y los cuádriceps, aunque en menor medida también se trabajan pantorrillas, abdominales y espalda.

Este ejercicio tiene múltiples ventajas, como la tonificación de varios grupos musculares a la vez, así como el entrenamiento de la resistencia, el equilibrio y la coordinación. Además, cuenta con decenas de variantes, no demanda mucho espacio para hacerlo y se adapta a todas las condiciones físicas.

Beneficios de las estocadas 

Estos son los principales beneficios de practicar las estocadas:

• Se considera un ejercicio de fuerza, resistencia y tonificación
• Si las haces con peso, también pueden motivar el crecimiento muscular
• Desafía tu equilibrio, ya que debes mantenerte en una posición vertical y estable
• El ejercicio mejora la flexibilidad y la movilidad de la cadera, lo que también contribuye a que te muevas mejor todos los días
• Es un movimiento unilateral, lo que significa que trabajas una pierna a la vez. Eventualmente corregirás la falta de equilibrio muscular y fortalecerás cualquier debilidad
• Te ayudará a desarrollar una fuerza y una velocidad explosiva, lo cual puede reflejarse en carreras más rápidas, levantamientos de más peso y mejoras en casi todos los deportes

¿Cómo se hacen las estocadas?

La realización correcta de una estocada básica incluye tres posiciones: inicio, paso hacia adelante y movimiento hacia abajo y arriba.

1. En la posición de inicio es fundamental pararte con las piernas abiertas a la altura de los hombros.

2. En la posición del paso hacia adelante es importante que la zancada sea lo suficientemente larga para que te permita descender la rodilla hasta el suelo, pero sin tocarlo. El torso debe estar recto.

3. En la última parte de la estocada debes volver a la posición inicial manteniendo la espalda recta y sin echar todo el peso sobre la rodilla.

La clave está en saber los tipos de estocadas y cómo hacerlas correctamente porque, en caso de ejecutarlas con la postura incorrecta, pueden ser un ejercicio fatal para tus articulaciones.

Tipos de estocadas 

Las variantes de un mismo ejercicio siempre son útiles para activar grupos musculares diferentes.

Por ello, todos los tipos de estocadas se pueden hacer con mancuernas o peso extra, aunque si estás empezando lo ideal es que no las utilices. Trata de realizar repeticiones de calidad, es decir, muévete lentamente y mantén el control solo con tu peso corporal.

Estocadas laterales

En lugar de dar la estocada hacia adelante la daremos hacia un lado y descenderemos mientras realizamos el paso lateral. Es importante mantener la espalda recta e incorporada hacia adelante para que el ejercicio se realice correctamente.

Presta atención a los pasos:

1. Párate de manera erguida con los pies abiertos a la anchura de los hombros.

2. Coloca tus manos en las caderas, mira hacia el frente y mantén tu espalda recta. Luego, da un paso en sentido lateral con la pierna derecha.

3. La pierna izquierda debe estirarse por completo, de manera que hagas una línea recta con ella. En lo posible, trata que tu muslo derecho haga una línea paralela con el suelo.

4. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

Existe una variante de este ejercicio de estocada. Se conoce como estocada lateral fija y consiste en iniciar con los pies superando la anchura natural de los hombros. Así, solo tienes que realizar movimientos de tu torso a ambos lados.

Estocadas frontales

Tendrás que colocarte de pie, con la espalda recta y dar una zancada hacia adelante mientras la otra pierna desciende llegando con la rodilla casi al suelo. La pierna que da la zancada debe mantener un ángulo de 90° durante el descenso.

Su ejecución correcta consiste en los siguientes pasos:

1. Ponte de pie, piernas abiertas a la anchura de la cadera, y estira la pierna derecha hacia el frente.

2. Procura que esté en un ángulo de 90 grados.

3. Con las manos en tus caderas, mirando al frente y la espalda recta, desciende hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo o esté muy cerca de él

4. La rodilla de la pierna delantera no debe superar los dedos del pie. Lo ideal es que esta haga una línea paralela con el suelo.

5. Para lograr el movimiento, debes apoyarte solo con la punta de los pies con tu pierna trasera.

6. Mantén la tensión durante un segundo y luego regresa a la posición inicial.

Se recomienda hacer entre 10 a 12 repeticiones por cada pierna, con series de 4 a 6. Dado que la activación difiere según la pierna de apoyo, deberás alternarla durante cada serie.

Estocada caminando

Sería una estocada frontal, pero en lugar de volver a la posición inicial tras el descenso levantaríamos y ejecutaríamos directamente la estocada con la pierna contraria avanzando así hacia adelante.

Hazla con base en estas indicaciones:

1. Imita la posición base de la estocada clásica.

2. Desciende con la pierna derecha en el frente hasta que tu rodilla izquierda roce el suelo o esté a un par de centímetros de él.

3. Al realizar el ascenso, utiliza el impulso para dar una estocada hacia atrás. De esta manera, alternarás la posición de tus piernas en una sola ejecución.

4. Es probable que durante los primeros movimientos te cueste mantener el equilibrio. No te preocupes, luego de un par de días aprenderás la técnica y podrás calcular la zancada hacia atrás de manera perfecta.

Es perfecto para elevar el ritmo cardíaco, quemar calorías e incorporar actividad aeróbica en tu entrenamiento.

Estocadas con apoyo

Puedes utilizar un TRX (sistema de ejercicios de resistencia total), banco aeróbico o silla. Básicamente, deberás apoyar la pierna en el banco y bajar la rodilla de la pierna apoyada mientras la otra flexiona en ángulo recto durante el descenso. Ascender y repetir varias veces con cada pierna.

Aquí te decimos cómo hacerla de la manera adecuada:

1. Localiza un banco aeróbico, una silla o una superficie con más de 30 centímetros de altura.

2. Sitúate de espaldas a él con la pierna izquierda reposando sobre el mismo.

3. Luego, desciende con las manos en la cadera hasta completar una estocada.

4. En la próxima serie alterna de pie para involucrar los músculos del otro flanco.

Mientras más alto es el objeto que uses, más difícil será completar la estocada. Intenta con algo pequeño y luego aumenta poco a poco. Haz de 8 a 10 repeticiones en 4 series alternadas.

Estocada con giro de torso

Regresemos a la estocada clásica, solo que esta vez haremos un pequeño giro de torso que activará todos los músculos abdominales. Además, también compromete la zona lumbar, lo que te puede servir para fortalecerla y evitar el lumbago que afecta la zona inferior de la columna vertebral.

Sigue estos pasos:

1. Haz una estocada convencional cuidando la posición de tu espalda. En esta ocasión, la harás con los brazos extendidos en línea recta hacia adelante.

2. Al completar el movimiento descendente, gira tu torso al lado derecho. Hazlo sin comprometer la postura de tus piernas o la espalda.

3. El giro debe estar acompañado por tu mirada y su ángulo dependerá de tu elasticidad.

4. Regresa tu tronco al frente y luego termina la estocada ascendiendo a la posición inicial.

Te sugerimos hacer 10 estocadas en series de 4 a 6 repeticiones. Recuerda alternar de lado para trabajar los músculos del flanco opuesto.

Estocadas estáticas con peso

Con una mancuerna en cada mano, de pie y con la espalda recta adelantar una pierna y descender hacia abajo apoyando la rodilla de la otra pierna. La pierna que se adelanta debe quedar en ángulo de 90° cuando se produce el descenso. Volver a la posición inicial y repetir con la pierna contraria.

Recuerda que se puede variar la estocada de muchas formas, aquí te damos algunos ejemplos:

• En máquina multifuerza
• Con mancuernas, barra de peso y discos de hierro
• Con sentadillas, patada de glúteo, elevación de brazos y saltos entre estocadas

Te podría interesar: Máquina de remo: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

Recomendaciones para el ejercicio de estocada

Aquellos que recién se están interesando en realizar el ejercicio de las estocadas, deberán prestar atención a lo siguiente:

• Realiza estiramientos antes y después de cada sesión
• No incluyas variantes de mayor dificultad si aún no has aprendido la técnica base
• Si quieres bajar de peso, opta por una dieta baja en grasa, carbohidratos y calorías
• Haz los movimientos lentos y cuidando la postura de la espalda. La mirada siempre al frente
• Evita hacer el ejercicio si sientes incomodidad en las rodillas, la espalda baja, los cuádriceps y demás músculos activos
• No sobrepases nunca la punta de los pies con las rodillas al descender. Esto genera una tensión en esta área que puede derivar en lesiones
• Si la ejecución te genera dolor en algún grupo muscular es debido a que estás haciendo el movimiento de manera errónea. Corrígelo para evitar lesiones
• Evita el sobreentrenamiento. Aunque sea un ejercicio relativamente fácil de hacer, no excedas el número de repeticiones o series recomendadas

Lo ideal es que incorpores el ejercicio de estocada 3 veces a la semana, con al menos un día de descanso entre cada rutina. Si eres principiante, es posible que necesites más recuperación.