¿Cuántas calorías quemas al correr contra cuando caminas? Te damos las claves para que sepas cuál de las dos gana.
Es común que la gente se confunda acerca de cuántas calorías quemas al caminar y correr si consideras la distancia. Ya sabes, un kilómetro corrido es diferente a uno caminado, ¿verdad? Suena razonable, pero es el esfuerzo que debes considerar.
Correr duplica la cantidad de energía que gastas en comparación con caminar, según una investigación publicada en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio. Una persona de 70 kilos quema 13.2 calorías por minuto, según el American Council of Exercise. Esa misma persona quemaría 7,6 calorías por minuto caminando. Haremos los cálculos por ti: para una carrera de 30 minutos, eso equivale a 396 calorías quemadas, en comparación con las 228 calorías quemadas mientras caminas durante 30 minutos.
Esto es lo que está sucediendo en tu cuerpo cuando estás corriendo y caminando: “La acción muscular que te impulsa del punto A al B requiere la utilización de una cosa llamada ATP”, explica Janet Hamilton, una fisióloga del ejercicio y entrenadora de Running con RunningStrong. “Tu cuerpo almacena solo una cantidad limitada de ATP (suficiente para unos pocos segundos de actividad), por lo que necesitas reponer ese suministro, y lo haces metabolizando los combustibles almacenados (glucógeno y grasa). El proceso de generar energía utilizable (ATP) a partir del combustible almacenado (glucógeno y grasa) depende de la cantidad que necesites y la rapidez con la que la necesites”. Por lo tanto, cuanto más intensa es la actividad, mayor es la demanda de combustible, y como caminar es menos intenso y exigente que correr, no exige que la ATP se produzca al mismo ritmo.
Para estimar la cantidad de energía, recuerda, la energía es igual a las calorías que el cuerpo usa durante la actividad física (en comparación con cuando estás descansando), los científicos usan una unidad que mide el equivalente metabólico para la tarea (MET). Un MET es lo que tu cuerpo quema mientras estás recostado en el sofá viendo una serie. Caminar, un ejercicio “moderado”, usa de 3 a 6 METs; la ejecución, que normalmente se clasifica como “vigorosa”, utiliza 6 MET o más.
Correr también tiene un efecto levemente mayor de “posquemadura” (o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) que al caminar, lo que significa que tu cuerpo continuará quemando calorías después de que termines de hacer ejercicio hasta que tu cuerpo vuelva a su estado de reposo normal. La investigación publicada en The Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que la postcombustión dura cinco minutos más para los corredores que para los senderistas.
Eso es porque el cuerpo necesita energía para recuperarse del ejercicio. “Cuanto mayor sea la intensidad y el volumen, más calorías se quemarán después de que se complete el ejercicio”, explica Iain Hunter, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Brigham Young. Al hacer ejercicio, quemas algunos de tus combustibles almacenados; La reposición de esas tiendas requiere energía. Tu cuerpo también usa energía para reparar cualquier microdaño del ejercicio. Además, “junto con el gasto calórico, hay muchos otros beneficios para el ejercicio de mayor intensidad, como el aumento de la densidad ósea, la resistencia y la resistencia mejoradas, el cartílago más resistente y otros tejidos que se degradan con el tiempo y la salud psicológica”.
Desde una perspectiva de pérdida de peso, correr es el claro ganador: cuando los investigadores compararon a 32,000 corredores contra 15,000 caminantes después de unos seis años, encontraron que las calorías quemadas durante la carrera llevaron al 90 por ciento. Más pérdida de peso que las calorías quemadas al caminar.
Los rastreadores de ejercicios y el equipo de acondicionamiento físico pueden calcular las calorías quemadas durante el ejercicio, pero no siempre son precisos. “Usar una variedad de fuentes y tomar un” punto medio “podría ayudarte a ser honesto”, dice Hilaton. “Creo que es importante tener en cuenta que todas estas estimaciones de calorías quemadas son solo eso: estimaciones. Hay muchas variables que entran en el número real de calorías quemadas por cualquier individuo en cualquier ejercicio más allá de la velocidad y la duración.
¿Puedes subir esos números? Cuanto más pesas, más calorías quemarás, sin importar la actividad, es porque se necesita más energía para mover más peso. Si estás buscando específicamente aumentar la quema de calorías, agregar un chaleco con un peso de 10 kilos aumentaría tu quema de calorías a 8.7 y 15.1 por minuto para caminar y correr, respectivamente. Es una física simple: “La mayoría de las calorías quemadas al correr [o caminar] provienen de soportar el peso corporal mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo”, dice Hunter. “Con más peso, habrá un mayor costo de energía al hacer esto debido a una mayor fuerza gravitacional”.
Lo mismo ocurre con la intensidad: caminar o subir escaleras puede hacer que los METs para caminar se quemen hasta los niveles de carrera. “Se requieren mayores fuerzas musculares para moverse más rápido para acelerar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo, mover las extremidades más rápido y trabajar contra la gravedad”, dice Hunter. “Correr o caminar cuesta arriba requiere una mayor energía, al igual que levantar pesas hacia arriba. Es como si nuestro cuerpo fuera el peso que debemos mover a alturas mayores, de modo que cuanto mayor sea la pendiente, mayor será el requerimiento de energía.
Y luego, por supuesto, hay velocidad: “La velocidad tiene un efecto enorme en el gasto calórico”, dice Hunter. “Cuanto más rápido corra alguien, más calorías se queman por minuto. Sin embargo, por la distancia, hay una cantidad relativamente constante de calorías quemadas”. Por ejemplo, en 30 minutos de carrera a 3 kilómetros por hora (eso es un paso de 10 minutos), una persona de 70 kilos quemará 372 calorías. Para duplicar la quema de calorías por kilómetro, tendrías que reducir literalmente más de 4 minutos de tu ritmo, lo cual es una enorme cantidad de tiempo. (De hecho, caminar rápido puede ayudarte a aumentar tu consumo de calorías a la misma cantidad que quemas para correr).
Pero el hecho de que no seas tan eficiente en cuanto al tiempo o la energía como lo es correr no significa que nunca debas tratar de caminar como ejercicio. De acuerdo con los datos del Estudio de salud de los corredores nacionales y el Estudio de salud de los caminantes nacionales, ya sea que estés corriendo o caminando, puedes reducir tu riesgo de hipertensión, colesterol alto, diabetes y mejorar tu salud cardiovascular.
“Me gusta decir que correr es un regalo. No todos reciben ese regalo. Si eres uno de los que ha sido dotado con la habilidad de correr y disfrutar, entonces atesora ese regalo. Cuídalo y nunca lo des por sentado, “dice Hamilton. “Pero caminar es una actividad maravillosa y para aquellos que no tienen la capacidad o el deseo de correr, pueden proporcionar enormes beneficios para la salud. La diferencia en la quema de calorías entre caminar enérgicamente un kilómetro y correr lentamente un kilómetro es mínima; la diferencia más notable es el tiempo que tardó en cubrir la distancia. Caminar construye y mantiene la extremidad inferior y la fuerza central, ayuda a despejar tu mente y, para los corredores, es una excelente manera de tener un día de recuperación activa “.
Al final, la carrera vigorosa gana para quemar calorías, pero recuerda que las calorías no lo son todo. Obsesionarse con exactitud cuántas calorías consumes o quemas es tan poco saludable como para no hacer ejercicio. Así que elige la actividad que más te guste, ya sea caminar o correr, y concéntrate menos en las calorías y más en cómo te sientes mejor después de realizarla.
Leticia Román nació en Nueva York pero vive en México desde hace más de 10 años. Estudió danza en prestigiosas escuelas como: Laguardia High School of the Performing Arts. Se encarga de promover una alimentación sana y un entrenamiento inteligente que les permita gozar de bienestar físico y una vida feliz.