Las rutinas de bíceps forman parte de las rutinas de hipertrofia, es decir, aumentan el tamaño del diámetro transversal de las fibras musculares. Existen distintos ejercicios que permiten obtener resultados visibles sobre el músculo bíceps rápidamente. Dichos ejercicios pueden combinarse para obtener rutinas personalizadas.
Las rutinas de bíceps no sólo aumentan la masa muscular, también elevan la fuerza del cuerpo. Aunque los ejercicios de bíceps están indicados para después de alguna lesión, las rutinas permiten fortalecer distintas regiones del cuerpo, logran un incremento de masa y fuerza. Además, se puede conseguir un reequilibrio de la propia musculatura.
Tabla de Contenidos
¿Qué es el bíceps?
El bíceps branquial es un músculo que se encuentra en el área superficial del brazo. Se encuentra junto a los músculos coracobraquial y el braquial anterior. La superficie del bíceps abarca la cara anterior del brazo, donde se divide en dos prolongaciones o cabezas.
¿Por qué entrenar los bíceps?
Además de obtener una gran imagen en los brazos, ejercitar los bíceps permite elevar la resistencia y fuerza de las extremidades. No sólo los músculos se fortalecen, también los huesos. En caso de algún accidente o lesión, un bíceps ejercitado permite que la recuperación sea mínima. De igual forma, un bíceps ejercitado permite al cuerpo levantar pesos más elevados.
Las rutinas de bíceps elevan el rendimiento físico de deportistas de alto y bajo impacto, así como de cualquier disciplina física que requiera un empleo constante de brazos, piernas y tronco.
La mejor rutina de bíceps
Durante la realización de estos ejercicios se trabajan las extremidades inferiores y todas las zonas del bíceps branquial.
Curl con barra de pie
Para comenzar el ejercicio es necesario estar de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Se tomará la barra con las manos, procurando que las palmas miren hacia arriba. Es necesario y muy importante que las manos estén separadas en la barra un poco más que la anchura de los hombros.
Posteriormente, y desde la posición anterior, se debe elevar la barra sin mover el tronco. Como recomendación, se deben contraer los abdominales, glúteos y espinales para obtener una mejor comodidad.
Martillos con mancuerna
En cada mano deberá sujetarse una mancuerna. La posición inicial del ejercicio es estando de pie con la espalda recta. Posteriormente, deberán flexionarse los codos a fin de elevar las mancuernas. Se trata de un movimiento de sube y baja de la mancuerna. El ejercicio puede realizarse de manera simultánea o de manera alterna.
Curl con mancuerna sobre banco inclinado
Para este ejercicio es necesario encontrarse en un banco inclinado de 30 a 45 grados. Se deberá tomar una mancuerna mientras la mano se apoya en el banco y las rodillas se encuentran dobladas en el suelo. La mancuerna deberá sujetarse bajo la palma de la mano mirando hacia arriba. El último paso es elevar el peso hacia el hombro.
Press de hombro sentado
La espalda deberá encontrarse totalmente erguida. En cada mano deberá haber una mancuerna, mientras que la posición de los brazos es a la altura de los hombros procurando formar un ángulo de 90 grados.
Para realizar el ejercicio es esencial estirar los brazos hacia arriba. Para finalizar una repetición es necesario bajar los brazos a la posición inicial. Es importante realizar el ejercicio de manera controlada a fin de evitar lesiones.
Predicador alternado con mancuerna
Como su nombre lo indica, se usará un banco de predicador para realizar este ejercicio. Ya sentado en el banco, un brazo tomará una mancuerna y se extenderá totalmente contra la almohadilla. Finalmente, deberán flexionarse los bíceps para elevar la mancuerna hasta el hombro.
Originaria de Venezuela, Sascha Barboza es una de las autoridades en materia de fitness como estilo de vida. Es entrenadora personal certificada por la ISSA (International Sports Sciences Association), mamá, autora de libros y tiene su propia línea de suplementos alimenticios.