Alimentos con zinc

El zinc es un nutriente que necesita el organismo humano para estar sano. Este nutriente pertenece a la familia de los oligoelementos, es decir, forma parte de un grupo de minerales que se pueden extraer de la tierra o que se pueden adquirir mediante algunos alimentos. El zinc también se encuentra presente en nuestro organismo, aunque en niveles más bajos.

¿Para qué sirve el zinc?

El zinc ayuda reforzar el sistema inmunitario, haciendo que se encuentre sano para combatir virus y bacterias que intenten entrar al cuerpo. Del mismo modo, este nutriente es esencial para que el cuerpo fabrique proteínas y ADN, lo que conlleva un fortalecimiento del material genético en las células.

El consumo de zinc favorece una cicatrización rápida de heridas, así como una mejora en los sentidos del gusto y el olfato. Además, se recomienda consumir alimentos ricos en este nutriente durante el embarazo, la infancia y la niñez, ya que coadyuva al desarrollo de las funciones y del propio cuerpo.

Deficiencia de zinc

De manera general, el déficit de zinc hace que el ritmo de crecimiento y desarrollo (principalmente en bebés y niños) se retrase. Esta deficiencia puede afectar el desarrollo sexual en los adolescentes, causando impotencia en algunos hombres. Otros problemas registrados que derivan de una deficiencia de zinc son:

• Caída del cabello.
• Diarrea.
• Disminución del sentido de gusto.
• Lesiones en los ojos y la piel.
• Pérdida de apetito.
• Pérdida de peso.
• Problemas de cicatrización.
• Reducción de los niveles de concentración.

¿Cuánto zinc debo consumir?

De acuerdo con un informe publicado en diciembre de 2019 por los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), se especificó que las cantidades de zinc que cada cuerpo debe consumir varían en función de su etapa de vida. Las siguientes cantidades recomendadas son las que se indican por día en miligramos:

• Bebés hasta los 6 meses de edad – 2 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad – 3 mg
• Infantes de 1 a 3 años – 3 mg
• Niños de 4 a 8 años – 5 mg
• Niños de 9 a 13 años – 8 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años – 11 mg
• Adolescentes (mujeres) de 14 a 18 años – 9 mg
• Hombres adultos – 11 mg
• Mujeres adultas – 8 mg
• Adolescentes embarazadas – 12 mg
• Mujeres adultas embarazadas – 11 mg
• Adolescentes en período de lactancia – 13mg
• Mujeres adultas en período de lactancia – 12 mg

Alimentos con zinc

El zinc puede encontrarse en una gran variedad de alimentos; desde carne hasta semillas, aunque el alimento con mayor nivel de zinc de la lista son las ostras. Este molusco tiene cerca de 59,2 miligramos de zinc por cada 100 gramos de producto.

Los principales alimentos con altos niveles de zinc son:

• Avellanas y almendras.
• Avena.
• Calabaza.
• Cangrejo.
• Camarones.
• Carnes de ave (principalmente pollo y pavo)
• Carnes rojas.
• Cereales fortificados.
• Cereales integrales.
• Frijoles.
• Frutos secos.
• Hígado.
• Huevo.
• Langosta.
• Lentejas.
• Nueces.
• Ostras.
• Pan de centeno.
• Productos lácteos (principalmente yogur, leche y queso)
• Semillas de chía.
• Semillas de sésamo.
• Zanahoria.