Las pantorrillas son los músculos, también llamados gemelos o gastrocnemios, que actúan como acelerador, freno y soporte de nuestro cuerpo, en conjunto con las piernas, pues los ocupamos para correr y frenarnos en cuanto se necesite, además de que son necesarios para poder tener una buena postura. Por estos motivos es esencial mantener unas pantorrillas fuertes que puedan estar a la altura de las circunstancias. La mejor forma para hacer esto, es tener en cuenta cuáles son los ejercicios para pantorrillas más aptos que se puedan realizar, tanto en el gimnasio como desde casa.
Ejercicios para pantorrillas en casa
Los ejercicios para pantorrillas desde casa son útiles cuando no podemos salir o estar en un gimnasio. Algunas rutinas recomendadas son:
- Saltar la cuerda. Muchos podemos contar con una cuerda en nuestra pasa, con lo cual podemos realizar este ejercicio sin problema. La forma en la que hacemos este ejercicio es sostener ambos extremos con las manos y la hacemos girar por encima de la cabeza y por debajo de los pies.
- Trote sin desplazamiento. Sin movernos de nuestro lugar, debemos poner nuestro peso sobre las puntillas de los pies y elevar los talones.
- Saltos a los lados. Se trata de saltar de un lado a otro, pero llevando un pie después del otro, no juntos.
- Saltos a los lados con los pies juntos. Se salta de un lado al otro con ambos pies al mismo tiempo.
- Subida de puntillas. Podemos subir los talones y sostenernos con las puntillas de los pies, luego dejamos caer nuestro peso y repetimos subiendo las puntillas.
Ejercicios para pantorrillas en el Gym
Los ejercicios para pantorrillas en el Gym son los más recomendados para ver los resultados en menor tiempo, pues ahí se cuenta con equipo y supervisión para que las pantorrillas crezcan más rápido. Las rutinas más conocidas son:
- Subida de puntillas con máquina. Se trata de colocarse en la “máquina de extensión de gemelos”, subir y bajar con las puntas de los pies, flexionando ligeramente las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Dar zancadas. En el gimnasio podemos ponernos mancuernas o pesas para poder incrementar la dificultad del ejercicio. Consiste en dar un paso hacia delante, apoyando este pie en el suelo, la rodilla de la pierna contraria debe llegar al suelo y reincorporarse para ir intercambiando los pies.
- Elevar talones. Se puede poner usar una barra que se coloca por detrás de la nuca. La espalda se mantiene recta, se pone en puntillas y se flexiona.
- Trabajar los femorales. Hay que estar acostado en la máquina y levantar con las pantorrillas, una y otra vez, la barra con pesas.
- Cuádriceps. Al momento de trabajar los cuádriceps con la máquina llamada Hack, también trabajamos la parte de la pantorrilla. Se colocan en la máquina y se extienden las piernas para subir con el peso.
Estas fueron algunas recomendaciones para hacer ejercicios de pantorrillas, hay que tener en cuenta que se debe solicitar la opinión de expertos, sobre todo en el gimnasio pues hay que mantener una rutina de acuerdo con cada persona.
Licenciada en actividad física y deporte, fitness coach y creadora de Boot Camp Girls, un gimnasio diseñado solo para mujeres. Experta del entrenamiento online, rutinas efectivas y recetas de snacks saludables.